Защо трябва да спим?
Една трета от живота ни минава в сън и не можем да живеем без него. Ако спим достатъчно всяка нощ, можем да се наслаждаваме на много ползи за здравето. А пък продължителната липса на сън, може да има сериозни последствия, засягайки нашето психическо и физическо здраве.
По-долу ще откриете
- Защо сънят е толкова важен?
- Нашият биологичен часовник
- Циклите на съня: различни типове сън
- Значението на добрата хигиена на съня
- Какво да правим, когато не можем да заспим
Защо сънят е толкова важен?
Сънят безпорно е сред нещата, без които не можем да живеем. Наред с храната и водата, сънят е нещо, без което не можем да оцелеем дълго време.
Сънят е от жизнена необходимост и съвсем не е нещо без значение за тялото и умът ни. Напротив, докато спим редица физиологични и умствени функции се регулират и възстановяват, като например:
Емоциите
По време на сън емоциите ни се стабилизират и балансират. Не случайно е измислена народната мъдрост "Утрото е по-мъдро от вечерта".
Паметта
Всяко ново нещо, което научаваме през деня се обработва по време на сън. Ето защо, сънят се отразява позитивно и на паметта. Затова например е важно студентите да се наспиват, особено по време на сесия.
Имунна система
Сънят влияе и на имунитета. Добрият сън осигурява полезно взаимодействие между клетките на имунната система. Когато сте болни, сънят помага да се възстановите.
Умствени процеси
Мозъкът ни обработва всички впечатления през деня по време на сън. Някои неща се запазват в дългосрочната ни памет, а други просто биват изтривани.
Метаболизъм
Достатъчното количество сън регулира метаболизма и чувството за ситост. Гарантира, че няма бързо да посегнете към сладкото през деня и ще запазите стабилно тегло.
Сърдечно-съдова система
Сънят има важно значение и за сърдечно-съдовата система. Изследванията показват, че продължителното безсъние може да доведе до сърдечно-съдови проблеми.
Биологичният ни часовник ни казва кога да спим
От ключово значение за нормалното ни функциониране е да получаваме достатъчно сън. Тялото ни дава сигнали. Всички ние разполагаме с биологичен часовник, който определя начина ни на живот. През деня всички функции на тялото и мозъкът ни са активни, а с наближаването на нощта, те преминават на режим "сън".
Вътрешният биологичен часовник на всеки човек е различен. Това обяснява феноменът на "ранобудниците" и на "нощните птици". При някои хора, пикът на бодърстването е по-рано през деня, отколкото при други.
Преходът от дневния към нощния ритъм се комуникира от мозъка от хормона мелатонин. Мелатонинът се произвежда от епифизата и се освобождава в кръвния поток. Това се случва, когато навън се стъмни и количеството му се увеличава през нощта. Рано сутринта нивата на мелатонин падат, подавайки сигнал на тялото да се събуди.
Мелатонинът ни казва кога да си лягаме и кога да ставаме. Той чертае схемата на нашия сън.
Цикли на съня: различните типове сън през нощта
Когато тялото ни произвежда мелатонин, то ни дава сигнал, че е време за сън. Сънят ни минава през различни цикли. Всеки от тях трае между 90 и 120 минути и преминава през четири фази: заспиване, лек сън, дълбок сън и фаза на REM (Rapid eye movement - фаза на бързи движения на очите). Тези последователни фази на съня формират един цикъл на съня, а нормалният нощен сън се състои от 4-5 такива цикли.
Заспиване
Заспиване
Когато преминаваме от будно състояние към сън температурата ни пада и мускулите се отпускат. Това отнема 3 до 5 минути. В това състояние може лесно да се стреснем и събудим. Познато ли ви е усещането, че пропадате? То е типично за тази фаза и обикновено след нея заспивате.
Лек сън
Лек сън
След заспиването следва фазата на лек сън. Спите, но не достатъчно дълбоко. Не се будите от всеки шум или движение. След това следват фазите на дълбокия и REM сън. Но каква е разликата между тях?
Дълбок сън
Дълбок сън
По време на дълбокия сън дишането се успокоява, а сърдечния ритъм се забавя. Тялото се възстановява от работата през деня. Мускулите получават повече кръв. Тази фаза осигурява физическата почивка.
REM сън
REM сън
Наименованието REM идва от "Rapid eye movement" или "бързо движение на очите", т.к. очите ни, макар и затворени, се движат във всички посоки под клепачите. Това е времето, в което сънуваме. Мозъкът е много активен и в тази фаза преработва информацията от деня. Емоциите, данните и впечатленията ни се обработват и преместват в дългосрочната памет или изтриват. В тази фаза се възстановяваме емоционално.
Открийте Lunestil®
Търсите естествено, безопасно и ефективно средство за добър и здравословен сън?
Колко е важна хигиената на съня?
Всеки, който понякога се събужда уморен или продължава да му се спи и през деня, може да извлече ползи, ако разгледа хигиената си на съня. Хигиената на съня включва обстановката, условията и нещата, които правим, когато си лягаме и спим.
Спите ли достатъчно и редовно?
На първо място, проверете достатъчен ли ви е сънят. Всеки има нужда от различен брой часове сън. Възрастта също е от значение: с остаряването намалява и нуждата ни от сън.
Зрелите хора се нуждаят от 6.5 до 8.5 часа сън, като средно един възрастен човек спи около 7 часа. Когато в продължените на няколко нощи спим по-малко от необходимото ни, натрупваме сънен дефицит.
Идеята да си "наваксаме" със съня също не работи, т.к. объркваме биологичния си часовник. Редовният режим на спане е важен за добрата хигиена на съня. В идеалния случай трябва всеки ден да си лягаме и ставаме по едно и също време.
Кратка дрямка е добре дошла
Нормално е да се почувствате леко уморени през деня, особено следобяд. На всеки 12 часа вътрешният ни часовник изпраща сигнал за сън. Една кратка следобедна дрямка от 15-20 минути няма да ви навреди, но избягвайте подрямването след 15 ч. следобед, за да не ви е трудно да заспите вечер.
А от какво значение е мястото за сън?
Добре е да проверите дали условията в помещението, в което спите са оптимални за добър сън. Достатъчно тъмно ли е? Не е ли твърде топло? Идеалната температура за сън е 18о.
Температурата на тялото ви също пада, когато спите. Затова е важно в спалнята да не е много топло или да не сте се увили прекалено.
Важно е да асоциирате спалнята си със сън. Затова избягвайте дейности, свързани с работа и напрежение.
Гледайте телевизия, четете и работете в други стаи. По този начин ще свързвате спалнята с място за почивка.
Не можете да заспите до двадесет минути? Тогава станете. Това ще предотврати усещането за напрегнатост. Свършете някоя задача, почетете книга, докато се уморите и тогава си легнете отново.
Какво да правите преди лягане?
Следобед балансирайте моментите на напрежение с релаксация, енергичните действия с почивки, за да се чувствате уморени, но удовлетворени в края на деня.
Дейностите няколко часа преди заспиване могат да повлияят съня ви. Например, синята светлина от екраните на телефона, таблета, компютъра и телевизора блокира производството на мелатонин. Тялото си мисли, че е още ден и не трябва да преминава към нощен режим. Затова избягвайте синята светлина поне час преди лягане. Прочетете книга, слушайте музика, вземете топла вана или душ. Това ще ви отпусне.
Внимавайте какво ядете или пиете преди лягане. Лягането и с празен, и с пълен стомах, ще затрудни сънят ви.
Например, кофеинът и захарта са стимуланти и ще ви дадат нова енергия. Алкохолът може да ви приспи бързо, но нощта ви ще е неспокойна и няма да можете да изпаднете в дълбок сън. Добра идея е да ограничите алкохола.
Създайте си успокояващ ритуал за "лека нощ"
Също както бебетата и децата се отпускат и подготвят за сън с помощта на ритуал за лека нощ, възрастните също могат да имат полза от такъв. Той ще ви подготви да са настроите и леко да преминете към режим "лека нощ". Този ритуал може да включва различни успокояващи дейности, като дишане, слушане на спокойна музика, четене и др. Може да капнете 1-2 капки масло от лавандула на възглавницата си, лавандулата успокоява и подпомага хубавия сън.
Въпреки добрата хигиена на съня, много хора имат проблеми със заспиването